Mindful Werken 7 tips

Het is bijna vakantietijd en misschien heb je het gevoel dat er nog van alles af moet voordat je weg kunt. Ook de zaken die al langer op je bureau liggen, moeten nu toch zeker van je to-do lijstje af.

Je neemt je voor dat je het na de vakantie anders gaat doen, meer rust en balans, minder stress. Minder werk mee naar huis, meer bewegen, gezonder eten en voldoende nachtrust. Dingen doen waar je energie van krijgt. Maar voor het zover is, moeten eerst die deadlines nog even af. En dat maakt dat je vanavond toch iets later naar huis gaat dan gepland.

Om meer balans te hebben in je werk, hoef je niet je hele schema aan te passen. Kleine veranderingen kunnen vaak al zorgen voor een mooi resultaat.

Wil jij tips ontvangen om mindful te werken, schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 7 tips om mindful te werken in je inbox.

Zorg voor lummeltijd, ook op je werk

Zorg voor lummeltijd; de beste beslissingen komen daar vaak uit voort’

Arko van Brakel

Hoe is jouw balans tussen werken en ontspannen? Vaak zijn we zo druk aan het werk, dat het niet lukt om een pauze te nemen. Het risico van flexibele werktijden is ook dat je altijd aan het werk bent!

Een pauze inlassen tussen de werkzaamheden door, helpt om je juist daarna weer beter te focussen. Je herkent het vast wel, dat je vanuit het ene gesprek, het volgende al weer ingaat en eigenlijk in je hoofd nog bij het eerste gesprek bent. Door een kleine pauze, kan je ‘resetten’ en weer fris en helder het volgende gesprek in gaan.

Experimenteer de komende tijd eens met korte pauze momenten, zowel op je werk als thuis. Hieronder een aantal tips die je kan uitproberen. Kies vooral voor wat jou helpt om de balans tussen in-en ontspanning te behouden. Plaats jouw tips in de reacties!

3 tips om te resetten:

  1. Mini loopmeditatie – loop eens door de gang of het trappenhuis met extra aandacht voor je voeten. Je voeten zijn ver weg van je hoofd!
  2. Neem een minuut om naar buiten te kijken…..wat zie je? Probeer met en open blik te kijken, zonder oordelen. Gewoon alleen maar kijken.
  3. Neem drie diepe ademhalingen – volg je adem helemaal in en uitgaan.

Van werkstress naar werkgeluk – artikel voor de week van het werkgeluk

In Nederland brengen we gemiddeld 80.000 uur van ons leven werkend door. Dat is heel veel. Maar het ergste komt nog: we blijken allemaal gemiddeld één of meer slechte dagen te hebben. Per week. Dat betekent dat we gemiddeld 20-40% van onze werktijd ongelukkig zijn!

De oorzaak is te veel werkstress. Stress is in de basis een normaal onderdeel van ons leven en is niet alleen slecht. Het zorgt er ook voor dat je op de juiste momenten kunt pieken, zoals bij een deadline, een spannende presentatie of een sollicitatiegesprek. Op zulke momenten komt er onder andere cortisol vrij wat ervoor zorgt dat je eigenlijk op 110% kunt presteren.

Cortisol maakt ook dat je een stresssituatie beter aankunt. Door cortisol gaat je lichaam zich focussen: het spijsverteringssysteem en je afweersysteem komen op een laag pitje te staan. Het zorgt dat je lichaam klaar staat voor vechten of vluchten. Deze lichamelijke reactie is al in de oertijd ontstaan en was toen bijzonder nuttig wanneer je oog in oog kwam te staan met een wild dier. Zodra het gevaar geweken was, zakte het cortisolniveau en kon je weer ontspannen en herstellen.

Voortdurende werkstress leidt ertoe dat ontspannen en herstellen vaak niet lukt. We blijven hangen in de doe-modus, we blijven rennen en we blijven nadenken over alles wat we nog moeten doen, over alles wat er kan gebeuren. Door deze vaak negatieve gedachten, doemscenario’s of de piekergedachten komen we niet meer los van de stress.

Hoe ontwikkel je meer werkgeluk?

Maar ontspannen en herstellen zijn van levensbelang. Als je beter in je vel zit en gelukkiger bent op je werk heeft dat allerlei positieve effecten. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor de organisatie waar je voor werkt.

Gelukkige medewerkers zijn:

  • creatiever
  • productiever
  • minder vaak ziek
  • beter in samenwerken
  • meer betrokken
  • meer bevlogen

Door je bewust te worden van wat belangrijk is voor jou, ontwikkel je persoonlijk leiderschap en kun je zorgen voor meer werkgeluk en ervaar je minder stress. En daarvoor is mindfulness een uitstekend hulpmiddel.

Hoe mindfulness helpt om meer werkgeluk te ervaren?

Als je werkstress ervaart en dit wilt ombuigen naar werkgeluk, is het belangrijk je bewust te worden van wat jouw persoonlijke waarden zijn, van wat jou plezier geeft en wat jou energie kost en juist energie oplevert.

Deelnemers van een mindfulnesstraining ervaren een grotere veerkracht onder ongewisse omstandigheden. Mindfulness, aandachtig zijn en bewustzijn in het dagelijkse leven, helpen om je hiervan bewuster te worden én geven je zelfvertrouwen en optimisme om iets aan de situatie te veranderen. Door regelmatig te mediteren ontstaat bovendien ook meer focus, minder afleiding, wat dan weer behulpzaam is om flow te ervaren in je werk. Daarnaast vergroot mindfulness je gevoel van compassie: hierdoor kun je prettiger en beter samenwerken. Het maakt je een leukere en attentere collega!

En als het een keer toch niet meezit – er blijven tenslotte situaties die je niet kunt veranderen – dan geeft mindfulnesstraining je veerkracht om beter met onverwachte situaties en teleurstellingen om te gaan. Hierdoor ervaar je uiteindelijk minder stress en meer (werk)plezier.

Tips voor in de praktijk

    1. Om erachter te komen wat jouw waarden zijn en wat jou gelukkig maakt, kun je elke dag voordat je naar huis gaat drie dingen opschrijven die goed gingen en die je blij of dankbaar maakten. Vaak onthou-den we de negatieve dingen meer en laten we de positieve dingen gewoon van ons afglijden. Alles wat je aandacht geeft, groeit!2Je zult meer werkgeluk ervaren door dingen te doen die je leuk vindt, die je af kunt maken, waarin je vooruitgang boekt en waarbij je iets nieuws leert. Als je steeds gestoord wordt, taken hebt die niet bij je passen en je niet kunt doen waar je goed in bent, dan zul je meer stress ervaren.
    2. Maak eens een lijst van je taken en activiteiten op een dag en kijk welke je energie geven en waar je ener-gie op verliest. Hoe is de balans? Kun je hierin misschien slim schuiven door bijvoorbeeld een taak te rui-len met een collega of ergens op een andere manier naar kijken?
    3. Voor iedereen is waardering en een goede relatie met collega’s en leidinggevende belangrijk. Je brengt tenslotte een groot deel van je tijd op je werk door. Pesten op het werk is een hele grote stressfac-tor! Door lachen, plezier te maken en goede sociale contacten komen er hormonen vrij die zorgen voor een verminderde aanmaak van cortisol. De stress neemt hierdoor af en het lichaam kan herstellen en weerstand opbouwen tegen stress.
      Vier (kleine en grote) successen en geef oprechte complimenten. Ook kleine attenties in de vorm van een kaart of een gezellige aankleding van de werkplek kunnen bijdragen aan een groter gevoel van werkgeluk. Ook groen in de omgeving, zowel binnen als buiten, zorgt voor meer welbevinden en een daling van de aanmaak van cortisol.

Effecten van mindful werken: zelfsturing en veerkracht

Uit onderzoek bij het ministerie van OCW (2017) naar de effecten van mindful werken blijkt onder andere dat medewerkers zich beter bewust zijn van stress en dat zij meer mogelijkheden ervaren om zelf sturing te geven aan de werksituatie. Tevens ervaren deelnemers van de mindfulnesstraining een grotere veer-kracht onder ongewisse omstandigheden. Lees meer over het onderzoek bij OCW.

Meer lezen over werkgeluk

  • Authentic Happiness – Martin Seligman
  • Gelukkig werken – Onno Hamburger
  • Start with Why – Simon Sinek (2011)
  • A meta-analytic examination of the relationship between job satisfaction and subjective well-being – Nathan A. Bowling, Kevin J. Eschleman & Qiang Wang (Journal of Occupational and Organizational Psy-chology)
  • The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? – Sonja Lyubomirsky, Laura King & Ed Diener (American Psychological Association, 2005)

Auteur: Suzan van der Goes, mindfulness­trainer, coach en werkgelukdeskundige.

4 tips om in balans te blijven

Er zijn verschillende soorten stress; stress is niet alleen slecht, het helpt je ook om te presteren, een deadline te halen, te vlammen tijdens een sollicitatiegesprek en adequaat te reageren bij acuut gevaar.

Wat wel erg belangrijk is, is het herstel. Hoe kom je weer uit de stressreactie en kan je zorgen voor herstel van je lichaam en er voor zorgen dat je goed om kan blijven gaan met de dagelijkse stress?

*4 tips om in balans te blijven

Voldoende nachtrust

Gemiddeld hebben we 7 à 8 uur slaap per nacht nodig. Vaak komen we daar niet aan. Een chronisch slaaptekort zorgt voor een verstoring van de stofwisseling in het brein. Het wordt dan lastiger om goed om te gaan met de stressreacties. De amygdala wordt actiever en je reactie steeds heftiger.

Bewegen

Sporten, wandelen, yoga…alles is goed. Aangeraden wordt om minstens 30 minuten per dag stevig te bewegen. Hartslag omhoog, beetje zweten…ga er maar voor!

Mediteren

Mensen die regelmatig mediteren kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan. Ook hiervoor geldt, liefst elke dag al is het maar 10 minuten!

En het gezegde luidt ook: mediteer elke dag 1x, behalve als je het druk hebt, mediteer dan 2x 🙂

Gezond eten

Als we het druk hebben, stress ervaren, is soms lastig om gezond te eten. Snelle suikers, snel even een broodje, eten achter je laptop, voor de TV of misschien zelfs helemaal niet. Het is altijd belangrijk om zo gezond mogelijk te eten, maar vooral ook als je het erg druk hebt. Kies zo gezond mogelijk en zorg voor voldoende groente en fruit en vezels. Af en toe wat vette vis voor extra omega3 (goed voor je brein).

Workshop van werkstress naar werkgeluk

12 september 2018-  van 19 tot 22 uur- De Compagnie in Rijswijk- €35

Hoe gelukkig ben jij in je werk? Uit onderzoek blijkt dat we allemaal één of meer slechte dagen hebben per week! Ervaar jij meer werkstress dan werkgeluk?

De workshop van werkstress naar werkgeluk is een eerste stap op weg naar meer werkgeluk. Tijdens deze praktische kennismaking krijg je een goed beeld van wat werkgeluk inhoudt en wat jij zelf kan doen om je werkgeluk te vergroten. De workshop is een mix van theoretische inzichten, best practices en oefeningen.

Wat levert meer werkgeluk je op?

  • meer bevlogenheid
  • meer plezier in je werk en met je collega’s
  • meer creativiteit
  • minder last van stress

Na deze avond weet je alles over het P3F model en ga je naar huis met nog meer kennis en inzichten en praktische tools om jouw werkgeluk te vergroten!

12 september 2018-  van 19 tot 22 uur- De Compagnie in Rijswijk- €35

Meer informatie en opgeven kan hier.

3 tips voor meer positiviteit

Roddelen, slecht nieuws, weerstand, klagen, mopperen en zeuren vreten energie! Ons brein heeft een soort van klittenband voor negatieve gedachten, ze blijven heel makkelijk plakken en nemen veel tijd en aandacht en energie. Om het leven wat positiever tegemoet te treden moeten we meer onze aandacht richten op wat goed gaat. En omdat ons brein geprogrammeerd is op overleven kost ons dat meer moeite maar het levert je ook zeker wat op als je meer aandacht schenkt aan de positieve en mooie dingen in het leven. En die zijn er ook altijd, ook op de dagen waarvan je denkt dat het alleen maar lastig was!

Om je op weg te helpen 3 tips voor meer positiviteit in je leven en meer werkgeluk:

  1. Positieve mensen trekken positieve mensen aan en geven elkaar een extra energie boost. Dus omring je met de positivo’s in plaats van de zeurkousen.
  2. Schrijf elke dag voordat je van je werk weggaat 3 dingen op die goed gingen. Misschien heel klein beginnen! Bewaar het lijstje en lees ze op een lastig moment nog eens na.
  3. Merk je gedachten op; zodra je jezelf betrapt op een negatieve gedachten kan je jezelf de vraag stellen: Is dit echt waar? Kan ik er misschien anders naar kijken? Hoe belangrijk is het?

Heb jij nog andere tips? Laat ze dan achter in de reacties en zo kunnen we elkaar inspireren tot meer positiviteit!

Computercrash….

David Dewulf (De mindfulbox: 7 inzichten voor je levenswerk) vergelijkt ons werkgeheugen met een computer waarop je heel veel documenten tegelijk open hebt staan. Hoe meer programma’s er draaien en documenten er open staan hoe trager de computer wordt, tot hij gaat haperen en uiteindelijk crasht.

Dit is ook wat wij doen. We staan altijd aan en hebben vaak verschillende ‘documenten en programma’s’ aan staan. Soms letterlijk op je laptop- je werk activiteiten, maar ook je privé mail, je WhatsApp, misschien biedingen op marktplaats in de gaten houden, Facebook berichtjes volgen, instagram etc. Hierdoor versnippert je aandacht en ben je steeds aan het schakelen van het één naar het ander. Aan het einde van de dag ben je uitgeput. Als je hier lang mee doorgaat, crasht uiteindelijk ook jouw eigen computer!

Er is goed nieuws, dit kan je veranderen! Dit kan je veranderen door niet meer op de automatische piloot te leven, niet meer constant je brein laten switchen tussen alle taken en alle informatie. Door aandacht te hebben voor de dingen die je doet. Bewust kiezen voor focus en aandacht en steeds weer terugkeren naar nu, naar het huidige moment in plaats van je laten meenemen door alles wat er op je afkomt! Mindfulness leert je hoe je je aandacht kan focussen en bewust keuzes kan maken!

Mindful op kantoor

Je hebt geen stilte nodig om tot rust te komen- Roanne van Voorst

Op drukke kantoordagen, in een kantoortuin of met veel pratende collega’s om je heen, kan het soms lastig zijn om aandacht en concentratie bij jezelf te houden. Drukte en lawaai om je heen kan enorm afleiden en zorgt voor veel onrust.

Hoe kan je in drukte toch rust bewaren? 3 tips om mindful om te gaan met drukte om je heen.

  1. Erger je niet; makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk maar juist je irritatie en weerstand zorgt voor een enorm energieverlies! Merk het op en laat het er zijn. Alles wat je aandacht geeft groeit- hoe meer je er op let hoe erger het wordt.
  2. Neem regelmatig pauzes en breng die dan alleen door; ga in de lunchpauze naar buiten, als dat kan.  Zo laad je weer op en kom je weer tot jezelf.
  3. Breng regelmatig je aandacht terug naar je adem, adem even goed uit. Voel je lichaam, je voeten op de grond en merk op of je misschien je schouders optrekt, spanning in je handen hebt. Glimlach om zo spanning in je gezicht zachter te maken.

Heb jij de clown gezien?

Je herkent het vast wel…soms is het druk, druk, druk. Er is van alles wat we moeten doen en er zijn natuurlijk ook veel dingen die we graag willen doen. Op zulke momenten lijkt het heel efficiënt om zo veel mogelijk dingen tegelijk te doen, multitasken. Het lijkt zo effectief maar dat is het heel vaak niet.

Het zorgt vaak juist voor veel onrust, een druk hoofd en dus voor stress. Onderzoek heeft aangetoond dat onze hersenen veel moeite hebben met verschillende taken tegelijk. De hersenen moeten steeds switchen tussen de verschillende handelingen, waardoor veel (brein)energie en concentratie verloren gaat.

Uit een studie van de Western Washington University blijkt dat we heel wat minder prikkels registreren uit onze omgeving wanneer we multitasken. Tijdens het onderzoek reed een clown op een eenwieler over de campus.
75 procent van de proefkonijnen die aan het bellen was tijdens hun wandeling had het ludieke personage niet eens gezien. Ook al kan je rondkijken tijdens het bellen, je hersenen registreren je omgeving gewoonweg niet (of toch veel minder) Bron: Huffington Post.

Probeer de komende tijd eens om niet te multitasken. Doe de dingen die je moet doen juist met bewuste aandacht. Merk het verschil……