mindfulness – Mindful Effect

Het belang van minibreaks

17 september 2020/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

Waarschijnlijk herken je wel dat er dagen zijn dat je zo veel afspraken, overleggen en mails hebt, dat je eigenlijk zonder echt te pauzeren stug doorgaat. Misschien een korte lunchpauze maar ook die vindt plaats achter de laptop of met de telefoon erbij.

Zo sta je de hele dag ‘aan’ en ben je efficiënt en actief bezig met alles wat er gedaan moet worden. In de loop van de dag kan je merken dat je minder energie hebt, minder gefocust bent en misschien zelfs wat gestrest?

Je brein is je dankbaar

Als je gedurende de dag kleine momenten neemt om te pauzeren zal je brein je daar dankbaar voor zijn. Het brein heeft het nodig om regelmatig even te pauzeren, op te laden en weer nieuwe energie te krijgen. Hierdoor blijf je gefocust en helder.

Zie het maar als een computer: als je zonder pauzes doorwerkt, raakt op een gegeven moment het werkgeheugen vol – er kan niets meer bij. En dat zijn de momenten dat je dingen gaat vergeten, fouten maakt, vastloopt en de volgende dag niet meer precies weet wat je eigenlijk zou doen of hebt afgesproken.

Door regelmatig kleine pauzes te nemen kan het werkgeheugen de zaken verwerken en opslaan in andere geheugenonderdelen. Zo is het werkgeheugen weer bruikbaar voor de volgende klus.

Experiment

Het kan interessant zijn om eens het aantal ademhalingen in 1 minuut te tellen. Normaal gesproken zijn 5-6 ademhalingen per minuut voldoende. Vaak gebeurt het echter dat je op een drukke werkdag veel vaker ademhaalt, soms tot wel 20 x in een minuut. Voor je lichaam voelt dit alsof je de hele dag aan het hardlopen bent, waarschijnlijk ben je dat ook, soms letterlijk en vaak figuurlijk, en dan is het niet gek dat je aan het einde van de dag uitgeput bent!

Als je regelmatig een moment neemt om alleen maar even te ademen, bijvoorbeeld 5x in en uitademen met aandacht, is dat al bijzonder nuttig. Je kan een woord mee laten gaan voor extra kalmte en focus. Bijvoorbeeld op de inademing rust en op de uitademing gemak. Probeer maar eens hoe dat is.

Wanneer je merkt dat je concentratie toch wat minder wordt, kun je een wat langere pauze nemen: kijk dan of de pauze minimaal 7,5 minuut kan zijn, ga ook echt even weg van je werkplek, loop een rondje buiten als het kan en doe vooral even iets heel anders, liefst zonder telefoon en zonder andere dingen die gerichte aandacht vragen. Geef je brein de ruimte om te mijmeren.

Wil je meer weten?

Deze en veel meer tips vind je in de audiocursus ‘In 10 dagen meer ontspannen werken’, te vinden op de app Insight Timer of mail ons voor onbeperkte toegang voor slechts €14,99.

Wil je weten of een workshop of training Mindful Werken iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of Renée Piket (06 51 46 5382) of stuur ons een e-mail.

Ontdek hoe je meer ontspannen kan werken!

11 juni 2020/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

In de huidige tijd kan het lastig zijn om je focus te behouden. We worden voortdurend afgeleid door berichtjes, e-mails, telefoontjes en een constante informatiestroom die niet te stoppen lijkt. Tony Crabbé* schreef in zijn boek ‘Nooit meer te druk’ dat het ‘te veel’ overheerst. Te veel te doen, te veel informatie en te veel onder druk staan. We zijn continu bereikbaar of hebben het gevoel continu bereikbaar te moeten zijn en de grenzen tussen werk en privé vervagen steeds meer.

Overvol hoofd

Dit ‘te veel’ leidt bij veel mensen tot een overvol hoofd, gedachten die alle kanten uitvliegen, gebrek aan concentratie, minder goed slapen, fysieke klachten en misschien ook wel tot een slechter humeur. Of tot een gevoel van het allemaal niet goed meer aan te kunnen. Ons brein is niet gemaakt voor dit te veel aan informatie en activiteiten. Onderzoek wijst uit dat 1,3 miljoen werknemers in 2019 last hadden van burn-outklachten.*

Mindful Werken

Wil je mindfulness in je dagelijkse werk en leven écht integreren, vraagt dat om regelmaat. Het is makkelijk en het kost niet veel tijd, je moet het alleen wel echt doen. Mindful werken, het kan je veel opleveren.

Audiocursus ‘In 10 dagen meer ontspannen werken’

Suzan van der Goes en Renée Piket ontwikkelden een audiocursus ‘In 10 dagen meer ontspannen werken’. Ideaal om kennis te maken met mindfulness en het blijvend te integreren in het dagelijks leven. Suzan: “De workshops en trainingen Mindful Werken die we verzorgen bij diverse bedrijven en organisaties worden gemiddeld met een 8,8 gewaardeerd, daar zijn we natuurlijk heel blij mee. Belangrijk is om na het volgen van een workshop of training niet te vervallen in je oude manier van werken. Dus zochten we naar een laagdrempelige manier om de geleerde vaardigheden te onderhouden.”

In 10 lessen worden luisteraars meegenomen in een stuk theorie, gevolgd door een meditatie of oefening. Renée: “We hebben ook een aantal bewegingsoefeningen opgenomen in de cursus. Onderzoek laat namelijk zien dat bewust bewegen veel positieve effecten heeft op fysiek en mentaal welzijn.”

Interesse?

Voor slechts €14,99 krijg je onbeperkt toegang tot de audiocursus. Wil je weten of een workshop of training Mindful Werken iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of Renée Piket (06 51 46 5382) of stuur ons een e-mail.

^*Bronnen:

^{Crabbe, T. Nooit meer te druk, een opgeruimd hoofd in een overvolle wereld (2014). Uitgeverij Luitingh-Sijthoff B.V. Amsterdam}

^{Hooftman, W.E., & van Dam, L.M.C. (2019).}^{https://www.monitorarbeid.tno.nl/dynamics/modules/SPUB0102/view.php?pub_Id=100663&att_Id=4911}^{: Factsheet Week van de werkstress 2019. Leiden: TNO}

Individuele mindfulness training, iets voor jou?

7 februari 2020/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

Mindfulnesstraining kennen de meeste mensen als een groepstraining. Maar wist je dat je mindfulness ook 1-op-1 kunt leren?

“Steeds meer mensen maken gebruik van deze mogelijkheid” vertellen Suzan van der Goes en Renée Piket “. Bijvoorbeeld als ze snel willen starten met mindfulness of als er specifieke persoonlijke ontwikkelgebieden zijn. Tijdens een individuele mindfulnesstraining kun je hier diep op ingaan en heb je continu persoonlijke aandacht van de trainer.” We houden de trainingssessies op locatie of online, via videogesprekken.”

Bewezen effectief

Het één is niet beter dan het ander: zowel individuele mindfulness als een groepstraining leveren vergelijkbare effecten op, zo is gebleken uit onderzoek*. Tijdens en na de training vergroot het welzijn van deelnemers, alsmede ervaren zij meer focus, aandacht en compassie. Dit zijn mooie uitgangspunten voor onder andere meer werkplezier, vitaliteit en beter teamwork.

Mensen die voor een individuele mindfulnesstraining kiezen zijn bijvoorbeeld leidinggevenden die werkdruk ervaren, medewerkers met stressklachten of medewerkers in een re-integratietraject. Maar zowel een individuele training als een groepstraining kunnen voor iedereen geschikt zijn, het is vooral een persoonlijke keuze.

Jeroen, teamleider: “Ik vond het 1-op-1 contact met de trainer prettig en het was erg praktisch dat ik onze afspraken makkelijk in mijn agenda kon inpassen.

Hoe maak je nu de keuze tussen individuele mindfulness of een groepstraining?

Individuele mindfulness heeft een aantal voordelen:

Je kunt op je eigen moment, wellicht op korte termijn, met mindfulness aan de slag.
Jullie afspraken worden flexibel, in onderling overleg, gepland op momenten die jou goed uitkomen. Ideaal als je een drukke, onregelmatige agenda hebt.
Je hebt de onverdeelde aandacht van de mindfulnesstrainer. Dit biedt de mogelijkheid om de diepte in te gaan met onderwerpen die voor jou belangrijk zijn.
Je kunt je ervaringen en struggles 1-op-1 delen, dit kan in sommige situaties prettig zijn.

Ook een mindfulnesstraining in groepsverband heeft zijn voordelen. Het groepseffect is groot: je leert van en raakt geïnspireerd door de andere deelnemers. Bijvoorbeeld als je merkt dat je niet de enige bent die worstelt met sommige lastige situaties. Dit kan heel relativerend werken. Veel deelnemers ervaren steun en herkenning van de andere deelnemers in de groep. En: als je met je collega’s een groepstraining volgt dan kunnen jullie op het werk gezamenlijk mindfulness toepassen.

Meer weten?

Wil je weten of een individuele mindfulnesstraining iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem dan contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of Renée Piket (06 51 46 5382) of stuur ons een e-mail.

^*Bronnen:

^{Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Snippe, E. et al.}^{Group and Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Are Both Effective: a Pilot Randomized Controlled Trial in Depressed People with a Somatic Disease. Mindfulness 7, 1339–1346 (2016).}^{https://doi.org/10.1007/s12671-016-0575-z}^{https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0575-z}

^{Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Keers, J.C. et al.}^{Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Diabetes: a Pilot Randomized Controlled Trial. Mindfulness 6, 99–110 (2015).}^{https://doi.org/10.1007/s12671-013-0235-5}^{https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0235-5}

Mindful Werken 7 tips

12 juli 2019/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

Het is bijna vakantietijd en misschien heb je het gevoel dat er nog van alles af moet voordat je weg kunt. Ook de zaken die al langer op je bureau liggen, moeten nu toch zeker van je to-do lijstje af.

Je neemt je voor dat je het na de vakantie anders gaat doen, meer rust en balans, minder stress. Minder werk mee naar huis, meer bewegen, gezonder eten en voldoende nachtrust. Dingen doen waar je energie van krijgt. Maar voor het zover is, moeten eerst die deadlines nog even af. En dat maakt dat je vanavond toch iets later naar huis gaat dan gepland.

Om meer balans te hebben in je werk, hoef je niet je hele schema aan te passen. Kleine veranderingen kunnen vaak al zorgen voor een mooi resultaat.

Wil jij tips ontvangen om mindful te werken, schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 7 tips om mindful te werken in je inbox.

Zorg voor lummeltijd, ook op je werk

11 april 2019/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

‘Zorg voor lummeltijd; de beste beslissingen komen daar vaak uit voort’

Arko van Brakel

Hoe is jouw balans tussen werken en ontspannen? Vaak zijn we zo druk aan het werk, dat het niet lukt om een pauze te nemen. Het risico van flexibele werktijden is ook dat je altijd aan het werk bent!

Een pauze inlassen tussen de werkzaamheden door, helpt om je juist daarna weer beter te focussen. Je herkent het vast wel, dat je vanuit het ene gesprek, het volgende al weer ingaat en eigenlijk in je hoofd nog bij het eerste gesprek bent. Door een kleine pauze, kan je ‘resetten’ en weer fris en helder het volgende gesprek in gaan.

Experimenteer de komende tijd eens met korte pauze momenten, zowel op je werk als thuis. Hieronder een aantal tips die je kan uitproberen. Kies vooral voor wat jou helpt om de balans tussen in-en ontspanning te behouden. Plaats jouw tips in de reacties!

3 tips om te resetten:

Mini loopmeditatie – loop eens door de gang of het trappenhuis met extra aandacht voor je voeten. Je voeten zijn ver weg van je hoofd!
Neem een minuut om naar buiten te kijken…..wat zie je? Probeer met en open blik te kijken, zonder oordelen. Gewoon alleen maar kijken.
Neem drie diepe ademhalingen – volg je adem helemaal in en uitgaan.

Van werkstress naar werkgeluk – artikel voor de week van het werkgeluk

4 oktober 2018/0 Reacties/in Blog, Geen categorie /door Mindful Effect

In Nederland brengen we gemiddeld 80.000 uur van ons leven werkend door. Dat is heel veel. Maar het ergste komt nog: we blijken allemaal gemiddeld één of meer slechte dagen te hebben. Per week. Dat betekent dat we gemiddeld 20-40% van onze werktijd ongelukkig zijn!

De oorzaak is te veel werkstress. Stress is in de basis een normaal onderdeel van ons leven en is niet alleen slecht. Het zorgt er ook voor dat je op de juiste momenten kunt pieken, zoals bij een deadline, een spannende presentatie of een sollicitatiegesprek. Op zulke momenten komt er onder andere cortisol vrij wat ervoor zorgt dat je eigenlijk op 110% kunt presteren.

Cortisol maakt ook dat je een stresssituatie beter aankunt. Door cortisol gaat je lichaam zich focussen: het spijsverteringssysteem en je afweersysteem komen op een laag pitje te staan. Het zorgt dat je lichaam klaar staat voor vechten of vluchten. Deze lichamelijke reactie is al in de oertijd ontstaan en was toen bijzonder nuttig wanneer je oog in oog kwam te staan met een wild dier. Zodra het gevaar geweken was, zakte het cortisolniveau en kon je weer ontspannen en herstellen.

Voortdurende werkstress leidt ertoe dat ontspannen en herstellen vaak niet lukt. We blijven hangen in de doe-modus, we blijven rennen en we blijven nadenken over alles wat we nog moeten doen, over alles wat er kan gebeuren. Door deze vaak negatieve gedachten, doemscenario’s of de piekergedachten komen we niet meer los van de stress.

Hoe ontwikkel je meer werkgeluk?

Maar ontspannen en herstellen zijn van levensbelang. Als je beter in je vel zit en gelukkiger bent op je werk heeft dat allerlei positieve effecten. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor de organisatie waar je voor werkt.

Gelukkige medewerkers zijn:

creatiever
productiever
minder vaak ziek
beter in samenwerken
meer betrokken
meer bevlogen

Door je bewust te worden van wat belangrijk is voor jou, ontwikkel je persoonlijk leiderschap en kun je zorgen voor meer werkgeluk en ervaar je minder stress. En daarvoor is mindfulness een uitstekend hulpmiddel.

Hoe mindfulness helpt om meer werkgeluk te ervaren?

Als je werkstress ervaart en dit wilt ombuigen naar werkgeluk, is het belangrijk je bewust te worden van wat jouw persoonlijke waarden zijn, van wat jou plezier geeft en wat jou energie kost en juist energie oplevert.

Deelnemers van een mindfulnesstraining ervaren een grotere veerkracht onder ongewisse omstandigheden. Mindfulness, aandachtig zijn en bewustzijn in het dagelijkse leven, helpen om je hiervan bewuster te worden én geven je zelfvertrouwen en optimisme om iets aan de situatie te veranderen. Door regelmatig te mediteren ontstaat bovendien ook meer focus, minder afleiding, wat dan weer behulpzaam is om flow te ervaren in je werk. Daarnaast vergroot mindfulness je gevoel van compassie: hierdoor kun je prettiger en beter samenwerken. Het maakt je een leukere en attentere collega!

En als het een keer toch niet meezit – er blijven tenslotte situaties die je niet kunt veranderen – dan geeft mindfulnesstraining je veerkracht om beter met onverwachte situaties en teleurstellingen om te gaan. Hierdoor ervaar je uiteindelijk minder stress en meer (werk)plezier.

Tips voor in de praktijk

1. Om erachter te komen wat jouw waarden zijn en wat jou gelukkig maakt, kun je elke dag voordat je naar huis gaat drie dingen opschrijven die goed gingen en die je blij of dankbaar maakten. Vaak onthou-den we de negatieve dingen meer en laten we de positieve dingen gewoon van ons afglijden. Alles wat je aandacht geeft, groeit!2Je zult meer werkgeluk ervaren door dingen te doen die je leuk vindt, die je af kunt maken, waarin je vooruitgang boekt en waarbij je iets nieuws leert. Als je steeds gestoord wordt, taken hebt die niet bij je passen en je niet kunt doen waar je goed in bent, dan zul je meer stress ervaren.
2. Maak eens een lijst van je taken en activiteiten op een dag en kijk welke je energie geven en waar je ener-gie op verliest. Hoe is de balans? Kun je hierin misschien slim schuiven door bijvoorbeeld een taak te rui-len met een collega of ergens op een andere manier naar kijken?
3. Voor iedereen is waardering en een goede relatie met collega’s en leidinggevende belangrijk. Je brengt tenslotte een groot deel van je tijd op je werk door. Pesten op het werk is een hele grote stressfac-tor! Door lachen, plezier te maken en goede sociale contacten komen er hormonen vrij die zorgen voor een verminderde aanmaak van cortisol. De stress neemt hierdoor af en het lichaam kan herstellen en weerstand opbouwen tegen stress.
  Vier (kleine en grote) successen en geef oprechte complimenten. Ook kleine attenties in de vorm van een kaart of een gezellige aankleding van de werkplek kunnen bijdragen aan een groter gevoel van werkgeluk. Ook groen in de omgeving, zowel binnen als buiten, zorgt voor meer welbevinden en een daling van de aanmaak van cortisol.

Effecten van mindful werken: zelfsturing en veerkracht

Uit onderzoek bij het ministerie van OCW (2017) naar de effecten van mindful werken blijkt onder andere dat medewerkers zich beter bewust zijn van stress en dat zij meer mogelijkheden ervaren om zelf sturing te geven aan de werksituatie. Tevens ervaren deelnemers van de mindfulnesstraining een grotere veer-kracht onder ongewisse omstandigheden. Lees meer over het onderzoek bij OCW.

Meer lezen over werkgeluk

Authentic Happiness – Martin Seligman
Gelukkig werken – Onno Hamburger
Start with Why – Simon Sinek (2011)
A meta-analytic examination of the relationship between job satisfaction and subjective well-being – Nathan A. Bowling, Kevin J. Eschleman & Qiang Wang (Journal of Occupational and Organizational Psy-chology)
The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? – Sonja Lyubomirsky, Laura King & Ed Diener (American Psychological Association, 2005)

Auteur: Suzan van der Goes, mindfulnesstrainer, coach en werkgelukdeskundige.

3 tips voor meer positiviteit

9 mei 2018/0 Reacties/in Blog /door Mindful Effect

Roddelen, slecht nieuws, weerstand, klagen, mopperen en zeuren vreten energie! Ons brein heeft een soort van klittenband voor negatieve gedachten, ze blijven heel makkelijk plakken en nemen veel tijd en aandacht en energie. Om het leven wat positiever tegemoet te treden moeten we meer onze aandacht richten op wat goed gaat. En omdat ons brein geprogrammeerd is op overleven kost ons dat meer moeite maar het levert je ook zeker wat op als je meer aandacht schenkt aan de positieve en mooie dingen in het leven. En die zijn er ook altijd, ook op de dagen waarvan je denkt dat het alleen maar lastig was!

Om je op weg te helpen 3 tips voor meer positiviteit in je leven en meer werkgeluk:

Positieve mensen trekken positieve mensen aan en geven elkaar een extra energie boost. Dus omring je met de positivo’s in plaats van de zeurkousen.
Schrijf elke dag voordat je van je werk weggaat 3 dingen op die goed gingen. Misschien heel klein beginnen! Bewaar het lijstje en lees ze op een lastig moment nog eens na.
Merk je gedachten op; zodra je jezelf betrapt op een negatieve gedachten kan je jezelf de vraag stellen: Is dit echt waar? Kan ik er misschien anders naar kijken? Hoe belangrijk is het?

Heb jij nog andere tips? Laat ze dan achter in de reacties en zo kunnen we elkaar inspireren tot meer positiviteit!

Berichten